ボディメイクにオススメのプロテインとは？種類や飲み方などご紹介！

「ボディメイクにプロテインがいいって聞くけど飲んだ方がいいのかな」
「アスリートやボディビルダーが飲んでるイメージだけど…」
「どんなタイミングでどのくらい飲んだらいいんだろう」

昨今様々なメディアやSNSからプロテインを目にする機会も多くなり、このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。プロテインは摂取するタイミングや量・種類など、きちんと選べばボディメイクの強い味方となります。この記事ではそんなプロテインの気になるアレコレをわかりやすくご紹介します。

プロテインとは

プロテイン(Protein)とは日本語でタンパク質という意味。ただ日本では主にタンパク質を主成分とした補助食品であるプロテインパウダーのことを指すことが多いです。手軽にタンパク質を摂取できることから、トレーニングをする方を中心に人気があり、近年フィットネス文化の広がりに伴い、より幅広い層へと需要の高まりが見られるようになってきました。

プロテインを摂取する理由

プロテインの摂取する理由の一つに手軽にタンパク質を補給できることが挙げられます。炭水化物食が中心になりついつい不足しがちなタンパク質。ボディメイクでトレーニングに励んでいれば通常よりもさらに多くのタンパク質が必要になります。トレーニングで傷ついた筋繊維を修復し、さらに強く大きくするには筋肉の材料となるタンパク質が欠かせないのです。

そんな状況下で手軽に速やかにタンパク質を補給するためプロテインを活用していくことは、無理のないボディメイクを考える上でも心強い選択肢となるでしょう。

またプロテインはボディメイクに効果的ですが、ただ飲むだけでは筋肉はつきません。しっかりとトレーニングを行い、適切にタンパク質を摂取することで理想のボディメイクを実現していきましょう。

プロテインの種類

プロテインには大きく分けると動物性タンパク質由来のものと植物性タンパク質由来のものがあり、代表するプロテインは以下のようなものがあります。

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の20%を占めるホエイタンパク( 乳清)から作られるプロテイン。ヨーグルトの上澄みの透明な液体に含まれるタンパク質というと馴染みがありますよね。

最もポピュラーなプロテインで、プロテインというとこちらを指すことが多いです。水溶性で消化吸収が早いのが特徴で、朝やトレーニング前後の速やかなタンパク質補給にオススメ。

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の80%を占めるカゼインタンパクから作られるプロテイン。水溶性のホエイプロテインに対して不溶性なので固まりやすく消化吸収が遅いのが特徴で、ゆっくり吸収されるので就寝前などにオススメです。

ソイプロテイン

動物性タンパク質であるホエイ・カゼインに対して、植物性の大豆のタンパク質を原料として作られるプロテイン。カゼインプロテイン同様消化吸収がゆっくりで、さらには大豆由来なのでイソフラボンが含まれています。

イソフラボンはエストロゲンという女性ホルモンと似た働きをし、血流の改善や肌のハリを保つ効果や更年期症状の緩和など、様々な副次効果も期待できます。

プロテインの選び方

タンパク質含有量

タンパク質含有量とは、そのプロテインにおけるタンパク質の比率を表します。商品のコンセプトにより幅がありますが、一般的なプロテインとしては最低でも70%以上のものを選ぶといいでしょう。

味

一昔前まではプロテインは不味いというイメージがありました。しかし昨今ではホエイプロテインの登場や甘味料の進化により劇的に美味しくなってきています。トレーニングの後のご褒美的な感覚でプロテインを飲むなんて方も多いんじゃないでしょうか。

さらにはそのフレーバーの種類も豊富で、お気に入りの味を探すなんて楽しみもいいですね。また甘味料が気になる方もノンフレーバーのプレーン味ならそういった添加物もなく、そのままでももちろんコーヒーで割ったりココアを入れたりと自在に楽しめます。

価格

プロテインは飲めばすく効果があるものではなく、継続して飲み続けることが大切です。その上で価格も重視すべき点です。価格は国内のメーカーよりも海外メーカーの方が安い傾向にあります。それは日本よりも欧米などの方がフィットネス文化の歴史が長く、需要が大きいことが要因です。なので安いといっても品質が悪いわけではなく、価格品質ともに高いクオリティのものも多い印象です。

プロテインの飲み方

水、牛乳、豆乳などプロテインのフレーバーに合わせてお好みの飲み方を見つけましょう。因みに私はプレーン味のプロテインを無糖のアイスコーヒーと水で割って飲むのがお気に入りです。

タイミング

ボディメイクなどでトレーニングをしている方は、トレーニング前後がオススメでです。運動によって傷ついた筋肉を修復するためにホエイプロテインなどの吸収の早いものを選びましょう。

また朝は身体のエネルギー・栄養が枯渇しています。朝食にタンパク質が不足するようならこのタイミングで摂取するのもオススメです。その他食事の際は基本的にその食事からタンパク質を摂取するのが理想ですが、もし不足する際はプロテインを活用していきましょう。

摂取量

基本的に1日のタンパク質の推奨摂取量は体重×1g(体重60kgならばタンパク質60g)程です。さらにトレーニングしている方が必要なタンパク質推奨摂取量は体重×1.5～2g程と言われます。1日の食事で不足する分のタンパク質をプロテインから補給しましょう。また一度に大量に摂取することはせず、1回30g程度を基準に不足しがちな時間帯に分けて摂取しましょう。

まとめ

プロテインは摂取するタイミングや量・種類など、きちんと選べばボディメイクの強い味方です。吸収速度や製法、味など自分の目的と体に合わせたプロテインを選んでみてください。また、あくまで補助食品として捉え、頼りきらずに日常の食事の補完として活用しましょう。