翌朝ごはん！オーバーナイトオーツの基本とアレンジレシピ集

寝る前にオートミールをヨーグルトや牛乳などをに浸すだけのオーバーナイトオーツ。翌朝水分を吸って柔らかくなったオートミールに好きなものをトッピングしたり、ハチミツやシロップなどをかけて食べます。

フルーツやナッツなど組み合わせは自由‼︎オートミールの食べ方としてはとっても簡単なのでオートミール入門レシピにピッタリです。自分好みにアレンジしてください♪

基本のオーバーナイトオーツのレシピ

作り方　基本のオーバーナイトオーツ

オートミールの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌で整腸作用がバツグンです。甘くしたいときは乳酸菌の餌となるオリゴ糖やハチミツで加糖するといいですね。

ちなみにオートミールはロールドオーツを使用しています。私の場合、オートミールの食感や風味を楽しみたいのでご紹介した割合で作っていますが、もっと緩めにしたい場合は牛乳or豆乳の量を増やすと食べやすくなります。

基本レシピはヨーグルト主体で作りましたが、牛乳や豆乳のみでももちろんOKです。晩のうち作っておくので、忙しい朝がちょっとだけ楽になりますよ。

オートミールの選び方

使用するオートミールはクイックオーツかロールドオーツです。基本どちらを使っても大丈夫ですが、オーバーナイトオーツの仕上がりは結構変わります。

ロールドオーツ

ロールドオーツで作るオーバーナイトオーツはオートミールの粒感が残り、食感のメリハリが感じられます。

水分を吸ってふっくらしたオートミールがヨーグルトとよく絡んでいる感じですね。ギリシャヨーグルトよりちょっと柔らかめくらいになっています。

クイックオーツ

クイックオーツで作るオーバーナイトオーツの場合は、全体的に粘りが出てもったりとしたペースト食感になります。

またクイックオーツはロールドオーツよりも吸水性が高いので、出来上がったオーバーナイトオーツの水分量が少なくなる傾向があります。

オーバーナイトオーツをお弁当で楽しむ方法

オーバーナイトオーツを楽しめるのはなにも朝食だけではありません。いっそお弁当にして外に持ち出してみてはいかがでしょうか。

オーバーナイトオーツをお弁当にするならスープジャーで作るのがオススメ。保温性能が高いのでオーバーナイトオーツを冷たいまま持ち運びできちゃいます。

オートミールの厚さにもよりますが、作ってから食べるまで最低４時間以上置けるなら美味しく食べられますよ！なので朝仕込んでお昼に食べるって感じにするといいと思います！

短時間で作るならロールドオーツより吸水性の高いクイックオーツの方が早く柔らかくなるので、あまり時間の置けない時のは便利ですね。

それは作る前にスープジャーをよく冷やしておくこと。スープジャーに氷水を張って3分〜ほど冷やし、水気を拭き取ってから作ると冷たくて美味しいオーバーナイトオーツになるのでぜひ試してみてください！

因みに30gのオートミールでオーバーナイトオーツを作る場合、具材やトッピングにもよりますが、200ml〜300mlのサイズのスープジャーがちょうどいいと思います。

オーバーナイトオーツにオススメの食材

オーバーナイトオーツにオススメの食材

オーバーナイトオーツを作るにあたってオートミールを浸すオススメの食材をご紹介します。

ヨーグルト

基本のオーバーナイトオーツでもご紹介したヨーグルト。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富で、その餌となる食物繊維がたくさん含まれるオートミールとは相性抜群です！

オーバーナイトオーツの定番ですね。栄養効果も高く、まずはこれをオススメします！

牛乳

タンパク質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルと様々な栄養素が含まれていて、オーバーナイトオーツにすればそれだけでバランスの取れた一食になります。

脂質やカロリーが気になる場合は低脂肪や無脂肪の牛乳に代えるといいですね。

豆乳

女性ホルモンの働きをサポートするイソフラボンや抗酸化作用やダイエット効果もあるサポニンなど、嬉しい効果がたくさんの豆乳もオススメ。

大豆の独特な風味はありますが、コクもありいろいろな食材とも合いやすいです。

アーモンドミルク

アーモンドミルクは低カロリー低脂質な植物性ミルクで、抗酸化作用があり血行を促進してくれるビタミンEや不飽和脂肪酸のオレイン酸などを多く含んでいます。

アーモンド風味のすっきりした味わいです。

オーツミルク

オートミールの原料でもあるオーツ麦から作られるオーツミールクなので、もちろんオーバーナイトオーツの相性もいいですね。βグルカンなどの食物繊維やビタミンB群など栄養も豊富です。

あっさりしていますが、ほのかな自然の甘さがあります。

甘酒

ミルクではありませんが、甘酒もオススメです。酒粕の甘酒と麹の甘酒がありますが、麹の甘酒がオススメです！

ブドウ糖やアミノ酸、ビタミン、食物繊維、オリゴ糖など「飲む点滴」と言われるほどの甘酒。オーバーナイトオーツにすれば効率のいい朝のエネルギー源になります。

オススメの甘味料

せっかくのオーバーナイトオーツ。甘さを添えたいときに栄養価の高い甘味料はいかがでしょうか。

はちみつ

糖分のほとんどがブドウ糖と果糖で吸収しやすくエネルギーになりやすいのが特徴です。さらにはアミノ酸やビタミン、ミネラル、ポリフェノール、腸内環境に良いグルコン酸など豊富な栄養を含んでいます。

メープルシロップ

抗酸化作用の強いポリフェノールが数十種類も含まれ、亜鉛やカリウムやカルシウムなどのミネラルもバランスよく含まれています。甘さは控えめですが、風味が強く味わい豊かです。

オリゴ糖

カロリーが低く、難消化性で腸まで届いて善玉菌の餌となるため、腸内環境を整える効果が期待できます。摂りすぎるとお腹が緩くなることがあるため注意しましょう。

アガベシロップ

低GIで水溶性食物繊維のイヌリンを含んでいるため、甘味料の中でも血糖値が上がりずらいです。砂糖よりも甘さが強いため使用量を抑えられるのも嬉しいですね。

オーバーナイトオーツとプロテイン

オーバーナイトオーツとプロテインはとっても相性がいいのでぜひ試していただきたい組み合わせです。

オーバーナイトオーツは朝に食べることが多いと思いますが、朝食は特にタンパク質の摂取が疎かになりがち。オーバーナイトオーツにプロテインをプラスすれば、不足しがちな朝のタンパク質を補うことができます。

ちなみに私はオーバーナイトオーツにプロテインを混ぜる際は、ホエイプロテインの甘味料不使用のプレーンタイプのものを使っています。

プロテインにもいろいろありますが、味付きのプロテインを使う場合は、甘みの強いものもあるので甘味料を加減してみてください。

オーバーナイトオーツにプロテインを入れるタイミング

プロテイン入りオーバーナイトオーツを作る際にプロテインを入れるタイミングですが、まず普通にオーバーナイトオーツを作り、翌朝食べる前にプロテインを混ぜるのがオススメです。

その際プロテインによっては溶けにくい物もあるので、ダマにならないようよく混ぜてください。もしくは混ぜる前にプロテインを少量の牛乳やヨーグルトと混ぜてからオーバーナイトオーツと合わせると上手く混ざります。

オーバーナイトオーツのアレンジレシピ

基本のオーバーナイトオーツにひと手間加えて簡単にアレンジできるレシピをご紹介します。

オートミールはロールドオーツ・クイックオーツどちらでも構いませんが、クイックオーツの場合吸水性が高く水分量がロールドオーツと比べ少なくなります。なので好みによって描くレシピの加える水分を10〜20％ほど多くして調節してみてください。

いちごのオーバーナイトオーツ

プロテイン入りティラミス風オーバーナイトオーツ

オレンジのオーバーナイトオーツ

冷製ポタージュのオーバーナイトオーツ

甘酒とバナナのオーバーナイトオーツ

ブルーベリーのオーバーナイトオーツ

アーモンドミルクとココアのオーバーナイトオーツ

豆乳きなこのオーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツにおすすめなオートミール

オーバーナイトオーツにおすすめなオートミールをご紹介します。

こめたつ自然の蔵　オートミール

こめたつ自然の蔵オートミールはロールドオーツ・クイックオーツ共に大きめでしっかりした粒が特徴のオートミールです。オーバーナイトオーツにすると、ロールドオーツはもちろん、クイックオーツでもしっかりとオートミールを感じることができて美味しいです。

ボブズレッドミル 極厚ロールドオーツ

ボブズレッドミルの極厚ロールドオーツは、その名の通り分厚くプレスされたオーツ粒が特徴のオートミールです。オーバーナイトオーツにすると、ふっくらとした粒の厚さが際立ってとってもジューシーに。より粒感を楽しみたい方にオススメのオートミールです。

日食ロールドオーツ

国産のオートミールにこだわりたいという方はこちらの日食ロールドオーツがオススメ。数少ない国産オートミールで、北海道産のオートミールを使用しています。少し小さめの粒が特徴で、オーバーナイトオーツにしても美味しいです。

オーバーナイトオーツ まとめ

オートミールを牛乳やヨーグルトなどに浸して一晩冷蔵庫で休ませるオーバーナイトオーツ。とってもシンプルなので、誰でも簡単に楽しめます。

でもシンプルながらトッピングや甘味料や浸すものなど、組み合わせや配合を変えればいろんなバリエーションが楽しめて意外と奥が深いかも。ここでのアレンジレシピも参考にしながら自分好みの組み合わせ考えるのも楽しいかもしれませんね。

夜作っておけるのも嬉しいポイント。朝食の支度が楽になります。もちろん朝食だけでなく他の食事時やおやつにもオススメですよ！