お米をオートミールに変えればいつものおにぎりが簡単ヘルシーに。朝ごはんにもお弁当にもおやつにも、思い立ったらすぐに作れてとっても便利。シンプルでアレンジも効くから飽きがこない、米化オートミールの定番レシピです。
プキ基本からアレンジレシピまでいろいろご紹介します！
基本のオートミール塩むすびの作り方
まずは基本となるオートミール塩むすびを作ってみましょう。といってもオートミールを米化して握ればできるのでとても簡単♪米化のコツさえ押さえればすぐ出来ちゃいます！
プキそれと作る前に一点注意です！
オートミールの米化は基本的にロールドオーツを使用するとお米っぽい美味しい仕上がりになります。クイックオーツだと粘りが出過ぎてべちゃっとしてしまうので注意しましょう。
オートミールの種類や特徴などはこちらの記事を参照してみてください。
プキそれではオートミールおにぎりを作ってみましょう！
- オートミール ・・・ 30g
- 水 ・・・ 50ml~60ml
- 塩 ・・・ 1~2つまみ
オートミールを耐熱容器に平に入れ、水を和えて塩を振って600Wで1分半加熱する。
レンジから出してよくほぐし、おにぎりの形に握る。お好みで海苔を巻いて完成。
- 米化に使用するオートミールはロールドオーツがオススメです。
- オートミールの種類によって水量・加熱時間が若干前後します。
- 塩は加熱前でも加熱後に振ってもどちらでもOKです。
レシピの栄養バランス
- エネルギー 111kcal
- タンパク質 4.4g
- 脂質 2g
- 炭水化物 20.6g
たったこれだけ！簡単ですね‼︎それにご飯を炊かなくてもレンジですぐできるので手間がかからなくてとっても便利です♪その時必要な分だけ作れるのも嬉しいポイントです。
プキ忙しい朝などは助かりますね！
オートミールの硬さや量など、自分好みの米化具合を見つけて美味しいオートミールおにぎりを作ってみてください！
プキ加熱時間や水量など、オートミールの米化についてはこちらに詳しく書いてます！
オートミールおにぎりのアレンジレシピ８選
基本のオートミールおにぎりにひと手間加えて簡単にアレンジできるレシピをご紹介します。
プキオートミールおにぎりはお米と違って風味も豊か。その特徴に合ったアレンジのおにぎりたちです。
枝豆と塩昆布のオートミールおにぎり
材料(1個分)
- オートミール 30g
- 水 50~60ml
- 枝豆 8g
- 塩昆布 3g
オートミールを耐熱容器に平に入れ、水を和えて600Wで1分半加熱する。
レンジから出してよくほぐし、枝豆と塩昆布を和えておにぎりの形に握る。
- 塩気は塩昆布のみなので、お好みの量で調節してください。
レシピの栄養バランス
- エネルギー 133kcal
- タンパク質 6.4g
- 脂質 2.4g
- 炭水化物 23g
しらすと小葱のオートミールおにぎり
材料(1個分)
- オートミール 30g
- 水 50~60ml
- しらす 6g
- 小葱 3g
- しょうゆ 小さじ1/4
- ごま油 小さじ1/4
オートミールを耐熱容器に平に入れ、水としょうゆ、ごま油を和えて600Wで1分半加熱する。
レンジから出してよくほぐし、しらすと小葱を和えておにぎりの形に握る。
- しらすの量はお好みで調節してください。
レシピの栄養バランス
- エネルギー 125kcal
- タンパク質 5.5g
- 脂質 3.1g
- 炭水化物 20.6g
鶏ひき肉の肉味噌オートミールおにぎり
材料(1個分)
- オートミール 30g
- 水 50~60ml
- 肉味噌 20g
- 小葱 3g
オートミールを耐熱容器に平に入れ、水を和えて600Wで1分半加熱する。
レンジから出してよくほぐしておにぎりの形に握り、肉味噌と小葱を乗せる。
鶏ひき肉の肉味噌レシピ
材料
- 鶏ひき肉 300g
- 味噌 大さじ１
- 砂糖 大さじ１
- 酒 大さじ１
- しょうゆ 小さじ２
- オイスターソース 小さじ２
- 豆板醤 お好み
フライパンに材料を全て入れて混ぜる。
混ざったらフライパンを火にかけ、ひき肉に火が通り、汁気が飛んだら完成。
- 肉味噌は作り置きして小分けに冷凍しておくと便利です。
- エネルギー 154kcal
- タンパク質 9.1g
- 脂質 3.8g
- 炭水化物 22g
レシピの栄養バランス
オートミールツナおにぎり
材料(1個分)
- オートミール 30g
- 水 50~60ml
- ツナ(ノンオイル) 15g
- ごま 1g
- 混ぜごはんの素 3~4つまみ
オートミールを耐熱容器に平に入れ、水を和えて600Wで1分半加熱する。
レンジから出してよくほぐし、ツナとゴマ、混ぜごはんの素を和えておにぎりの形に握る。
- ツナの水気はしっかりと切りましょう。
- 混ぜごはんの素は高菜などがオススメです。
レシピの栄養バランス
- エネルギー 138kcal
- タンパク質 9.4g
- 脂質 2.7g
- 炭水化物 20.8g
オートミールオムライスおにぎり
材料(1個分)
- オートミール 30g
- 水 40~50ml
- ベーコン 5g
- グリンピース 8g
- ケチャップ 大さじ１
- ウスターソース 小さじ1/2
- 卵 1/2
卵を薄焼きにし、柵状に切っておく。
オートミールを耐熱容器に平に入れ、水、ケチャップ、ウスターソースを和えてベーコン、グリンピースを乗せ、600Wで1分半加熱する。
オートミールをレンジから出してよくほぐし、俵形に成形して卵を巻く。
- ケチャップやウスターソースの水分量を考慮して、水は控えめにしましょう。
レシピの栄養バランス
- エネルギー 200kcal
- タンパク質 9.4g
- 脂質 6.1g
- 炭水化物 27.6g
オートミール焼きおにぎり
材料(1個分)
- オートミール 30g
- 水 50~60ml
- しょうゆ 適量
- みりん 適量
オートミールを耐熱容器に平に入れ、水を和えて600Wで1分半加熱する。
オートミールをレンジから出してよくほぐし、おにぎりの形に握る。
しょうゆとみりんを2:1に混ぜ、そこにおにぎりを浸してからトースターでこんがり焼き目がつくまで焼く。
- 焼く際にくっつきやすいので注意しましょう。
- しょうゆとみりんは2:1の分量で混ぜてください。
レシピの栄養バランス
- エネルギー 111kcal
- タンパク質 4.4g
- 脂質 2g
- 炭水化物 20.6g
ペペロンチーノ風オートミールおにぎり
材料(1個分)
- オートミール 30g
- 水 50~60ml
- ベーコン 5g
- 輪切り唐辛子 適量
- フライドガーリック 1g
- オリーブオイル 1g
- しょうゆ 0.5g
オートミールを耐熱容器に平に入れ、水、オリーブオイル、しょうゆを和えて、残りの具材を乗せ600Wで1分半加熱する。
レンジから出してよくほぐし、おにぎりの形に握る。
- 輪切り唐辛子はお好みの量に調整してください。
レシピの栄養バランス
- エネルギー 137kcal
- タンパク質 5.2g
- 脂質 4.3g
- 炭水化物 21.3g
オートミールカレーおにぎり
材料(1個分)
- オートミール 30g
- 水 50~60ml
- 合挽き肉 8g
- パプリカ 5g
- とうもろこし 5g
- カレーパウダー 1g
- コンソメ 1g
- 塩 1~2つまみ
オートミールを耐熱容器に平に入れ、水、カレーパウダー、コンソメ、塩を和えて、残りの具材を乗せ600Wで1分半加熱する。
レンジから出してよくほぐし、おにぎりの形に握る。
- ひき肉に火が通り切らない場合は加熱時間を長くしましょう。
レシピの栄養バランス
- エネルギー 140kcal
- タンパク質 6.3g
- 脂質 3.4g
- 炭水化物 22.9g
おにぎりにオススメなオートミール
オートミールおにぎりに適したオートミールをご紹介します。オートミールによっても米化の仕上がりが変わって来ますのでお好みのものを見つけましょう。
こめたつ自然の蔵 ロールドオーツ
こめたつ自然の蔵ロールドオーツは大きめでしっかりした粒のオートミールで、粒揃いも良く米化するとふっくらしてオススメです。
ボブズレッドミル オーガニック 極厚ロールドオーツ
しっかりした粒感が好みならこちらのボブズレッドミル極厚ロールドオーツもオススメ。肉厚なロールドオーツがクセになります！
オーツラブ グルテンフリー ロールドオーツ
オーツラブのロールドオーツはスタンダードな大きさ厚さの扱いやすいオートミールです。もちろんおにぎりにしても！グルテンフリーにこだわりたい方には特にオススメ。
オートミールおにぎり まとめ
健康やボディメイクを意識する上でも毎日食べたいオートミール。だからこそ手間がかからず簡単アレンジ豊富なオートミールおにぎりはオススメです。
プキ続けやすいってことが大切ですね。
また多少クセがあるオートミールですが、米化しておにぎりにすればお米感覚で食べられるので、これからオートミールに挑戦してみようという方にもオートミールがちょっと苦手という方にも馴染みやすいかと思います。
そんなオートミールおにぎり、皆さんのオートミール生活にぜひ取り入れてみてください。
プキ朝ごはんにお弁当、いつものおにぎりをオートミールで！
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