オートミールを『米化』して毎日の食事に取り入れよう。米化の魅力や方法、オススメレシピなどをご紹介‼︎

栄養満点でしかもヘルシーなオートミール。できれば毎日の食事に取り入れたいですよね。でもオートミールはちょっと癖があるのも確か。調理方法はいろいろありますが、ついつい飽きてしまいがち。

プキ

健康のためにも継続して食べていきたいですよね。

そんなオートミールを毎日食べるのなら、いっそのことお米の代用として食べられたらいいと思いませんか？

プキ

ご飯の代わりになるなら続けられるかも！

今回はオートミールをお米のように調理する、オートミールの「米化」の方法やその魅力をご紹介します！

オートミールの米化って何？

オートミールの『米化』とは、その名の通りオートミールを調理してお米のようにすることです。

オーバーナイトやポリッジ、パンケーキやその他諸々とオートミールの食べ方には様々ありますが、その中でも米化は実際にお米の代用としても使えるので、毎日食べたいオートミールの食べ方としてはとても有用です。

プキ

お米の代わりというシンプルさが飽きが来ずらそうでですよね。

しかもお米とは違いオートミールの米化は思い立ったら2~3分で出来てしまうので、研いで浸水して炊いてと時間のかかるお米より手軽なのも嬉しいところ。量も必要な分だけできるので使い勝手抜群なんです！

プキ

私もほぼ毎日オートミールを米化してます！

米化の方法｜お米の代わりになる⁉︎

では実際にオートミールの米化の方法を見ていきましょう。米化に使用するオートミールは基本ロールドオーツになります。

材料

オートミール(ロールドオーツ) ・・・ 30g
水・・・ 50〜60ml

STEP

オートミールに加水する

耐熱ボウルかタッパーにオートミールと水を入れて、水がオートミール全体にムラなく行き渡るよう和える。

STEP

オートミールを加熱しほぐす

600Wのレンジで1分半程加熱して軽くほぐして出来上がり。

オートミールの分量別

40gの場合、水72ml前後で加熱時間1分40秒ほど
50gの場合、水90ml前後で加熱時間1分50秒ほど

オートミールはロールドオーツを使用してください。
厚めなロールドオーツの方が仕上がりがふっくらします。
オートミールの大きさにより水量や加熱時間が多少変化します。

加熱時間が長かったり水が多すぎたりすると糊化が進み粘りが多く出てしましますし、逆に少ないと水や熱が入り切らず固くなってしまうので、レシピを参考にお好みのバランスに調節してください。

プキ

自分好みのバランスを探してみてくださいね！

米化オートミール1食の目安

オートミール1食あたりの分量は30gと表記されていることが多いですが、これはポリッジ(お粥)で食べる場合を基準に設定されています。では米化の場合はどうでしょうか。

おおよその見た目の分量はこのようになります。お茶碗一杯分しっかり食べるなら50g~くらいがちょうどいい感じに見えます。

カロリーはそれぞれ、30g/114kcal、40g/152kcal、50g/190kcalとなっているので、レシピやおかずとの兼ね合いで分量を調整しましょう。

プキ

私はそのまま食べる場合、いつも大体30g~50gで米化してます

白米とオートミールを比較！栄養やカロリーの違いは？

プキ

白米とオートミールの栄養素を比較してみます。

まずGI値ですが、白米のGI値が88なのに比べてオートミールのGI値は55ととても低く、血糖値が上がりづらい特徴があります。

腸内環境を整える食物繊維は白米100gあたり0.5gに対してオートミールは9.5gと、なんと約19倍程含まれています。

タンパク質の含有量も白米100gあたり6gに対してオートミールは14gと、2倍以上も含まれていて、他にも鉄やカルシウム、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルやビタミンB1,Eなどのビタミンも豊富です。

ちなみにカロリーは100gあたり白米356kcal、オートミール380kcalとオートミールの方が若干高くなっています。オートミール１食の推奨量は30g〜50g前後なので分量には注意しましょう。ただオートミールは食物繊維も多くGI値も低いため、１食あたりで満足感も得やすいので食事量の調整もしやすいでしょう。

プキ

栄養満点！でも食べ過ぎには注意ですね。

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