オートミールって健康食らしいけど美味しいのかな…？なんて、今思うと私も最初はなんとなく健康的な感じがしてオートミールを食べ始めました。もしかしたら同じように感じている方も少なくないかも。
プキなんとなーく漠然としたイメージでしたね。
そんな私がオートミールを食べ始めた時に知っておきたかったことや基本的な食べ方などご紹介していきます！
プキ参考にしてもらえたら嬉しいです！
どうしてオートミールを食べるのか
オートミールはお米や小麦などと同じ穀物なのですが、胚芽などが未精製の状態で加工される『全粒穀物』のため他の穀物に比べてもタンパク質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどの健康やボディメイクに欠かせない栄養素がぎっしり詰まっています。
プキ精米されたお米などに比べて栄養たっぷりですね。
またライフスタイルの上でも穀物は毎日摂取する機会が多いので、その一部を栄養価の高いオートミールに置き換えれば継続した食習慣に組み込みやすいのも人気の一因かもしれません。
プキちなみに私が食べ始めた動機はボディメイクで減量が捗るかも…でした。
オートミールの栄養と期待できる効果
効果その１
腸内環境の改善
オートミールには水溶性・不溶性の食物繊維がバランス良く含まれていて、特に水溶性食物繊維の「β-グルカン」は腸内環境の改善や血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
効果その２
底GI食品で血糖値の上昇を緩やかに
「GI値」とは食後の血糖値上昇度を数値化したもので、この値が低くなるほど血糖値上昇は穏やかになり、脂肪も付きづらくなります。オートミールのGI値は55ととても低く、健康やボディメイクにも最適な穀物といえます。
効果その３
タンパク質やビタミン・ミネラルが豊富
オートミールのタンパク質含有量は穀物の中でも高く、他にもつい不足しがちな鉄・亜鉛・マグネシウム・ビタミンB1など体づくりにおいて嬉しい栄養素を豊富に含んでいます。
プキ栄養満点！嬉しい効果がたくさんですね！
プキ次は私が実際に体感したオートミールの効果です。
実際に自分の体に起こった変化
元々私は減量目的でオートミール食べ始めました。それまで朝食はご飯かパンを食べることが多かったのですが、その朝食をまずオートミールに置き換えることから始めてみました。分量は1食30g程で、メニューは大体オーバーナイトオーツかポリッジにして食べていたと思います。
しばらく続けて気付いたのは、オートミールを中心に食事を気遣って順調に体重は落ちていったのですが、その際空腹感に苛まれることが少なかったこと。1食の満足感とその後の腹持ちの良さを感じました。
プキお腹いたなぁ。なんて減量のストレスが少なかったです。
そしてそれ以上に実感したのがお通じの改善が見られたこと。以前は長らく便秘を繰り返していたのですが、オートミール生活を続けていくと次第に便通は安定して今でもずっと快調です。
プキ私の場合、これは特に実感じました。腸内環境が良くなった気がします。
カラダ作りには高タンパクな食事が重要ですが、続けているとどうしても腸内環境の悪化が気になっていました。なのでオートミールはそういった腸内環境の面でもボディメイクと相性の良い穀物だと感じました。
プキほんと助かりましたよこれは。
もちろん人によって体感は変わるかもしれませんが、継続すれば効果も出やすいと思います。
オートミールの種類
オートミールは加工の程度、方法により様々な種類があり、その種類により調理時間や最適なレシピが変化します。また、オーツ麦からもみ殻を取り除いたものをオートグローツといい、これを加工することで以下に挙げるような様々なオートミールとなります。
プキオートミールって意外と種類があるんですよ！
スティールカットオーツ(steel cut oats)
オートグローツを2,3個に割ったもの。オーツ麦の身を割っただけなので栄養が豊富ですが、他のオートミールと比べて調理に時間がかかるのが難点です。プチプチした食感で自然の旨みを感じます。
ロールドオーツ(rolled oats)
オートグローツを蒸して平らに伸ばし、乾燥させたもの。オートミールの定番で、様々なレシピで活用できる汎用性の高さが魅力です。加熱しても粒が崩れにくく歯応えが残っているので食べ応えがあります。
クイックオーツ(quick oats)
ロールドオーツをさらに砕いたもの。その細かさから調理時間がロールドオーツよりも短く扱いやすいです。お菓子作りにも向いています。熱を加えると歯応えは少なく粘り気が出やすいのも特徴です。ちょっと口に残りますが、そのままで食べることもできます。
オーツ粉(oats flour)
オートミールを粉状に粉砕したもの。レシピによっては小麦粉の代用としても利用可能です。繋ぎが弱いので私はオーツ粉と小麦粉を半々の割合にしてお菓子を作ったりしています。またそのままでも食べられるので、料理や飲み物やヨーグルトなどに混ぜれば手軽に食物繊維や栄養を摂取できて良いですね。
インスタントオーツ(instant osts)
一度調理したロールドオーツを再度乾燥させたもの。味がついているものが多く、調理手間が少ないので手軽です。
オーツブラン(oats bran)
もみ殻を取り除いたオーツ麦を精白する際に出る粉。お米で言うところの米ぬかですね。食物繊維とタンパク質が豊富です。そのままでは使い辛いので、こちらもお菓子作りなどの際に混ぜて使います。
プキオートミールの種類によって使い方いろいろです
オートミールの基本的な食べ方
ポリッジ（お粥）
オートミールのお粥で、お鍋で煮るだけのシンプルな料理。水加減や煮込む時間を調節して自分好みの硬さに仕上げましょう。
他にも牛乳やコンソメ、トマトピューレなどで煮込んでも美味しいです。
- スティールカットオーツ
- ロールドオーツ
- クイックオーツ
オーバーナイトオーツ
オートミールを牛乳や豆乳、ヨーグルトなどと和えて、冷蔵庫で一晩置く(オーバーナイトさせる)ことで柔らかく食べやすくなります。
フルーツやナッツなど自由にトッピングして楽しみましょう。
- ロールドオーツ
- クイックオーツ
米化
オートミールを毎日食べるのなら、いっそのことお米の代わりにしてみるのも。オートミールの米化はレンジで手軽にサッと用意できてとっても便利。アレンジもいろいろできるので、オートミオールが捗ります。
- スティールカットオーツ
- ロールドオーツ
グラノーラ
オートミオールを使えば自分好みのオリジナルグラノーラがフライパン一つで簡単にできるんです。そのまま食べるのはもちろん、牛乳を注いだりヨーグルトと食べても香ばしくて美味しいです。
- ロールドオーツ
小麦粉の代用
オートミールは工夫すれば小麦粉の代用として使うこともできちゃいます。オートミールを使ったパンケーキはプチプチふんわりで栄養も豊富なヘルシーフード。
- クイックオーツ
- オーツ粉
自分に合ったオートミールの選び方
自分に合ったオートミールの選び方ですが、利便性なども考えてまず大きくはロールドオーツかクイックオーツから選ぶといいと思います。
プキ安定の二択です。
スティールカットオーツは調理に時間がかかって手軽とは言い難いので初めはちょっと敷居が高いかも。味付きのインスタントオーツもいいですがいろいろ添加されているものも多いので、毎日続けるならシンプルにロールドオーツかクイックオーツをおすすめします。
プキオートミールに苦手意識があったけど、種類を変えたら意外と…なんてこともあります。
- オーツ粒がしっかりしていて調理しても粒感を楽しめる。
- 加熱時に粘りが出にくい。
- 米化やグラノーラなどの粒感を活かしたレシピに向いている。
- オーツ粒を砕いてあるので調理後の食感が目立たない。
- 加熱時に粘りが出やすい。
- 調理時間が短く手早く食べられる。
それぞれに適したレシピも変わってきますが、加熱した時の粘りの強さや粒感の有無が主な違いなので、その辺りの好みで選ぶといいと思います。両者とも栄養や効果は特に変わりません。
プキ私はクイックオーツから入りましたが、後に食べたロールドオーツの方が好みでした。
さらにはロールドオーツなら粒の大きさや厚さ、クイックオーツなら粒の砕き具合なども商品によって変わってきますし、オーガニックなものやグルテンフリーを徹底しているものなど特徴も様々。いろいろ試してみるのもいいかと思います。
プキいろいろ試すと自分の好みがわかってきます！
おすすめのオートミールと調理グッズ
私が食べてきた中で特に気に入ったおすすめのオートミールとあったら幅が広がる調理グッズご紹介します。
おすすめオートミール
こめたつ自然の蔵 オートミール
こめたつ自然の蔵のロールドオーツは大きめでしっかりしており、粒の揃いも良かったです。しっかりしたオートミールが好みな方には特にオススメ。米化したりポリッジにしたりといろんなレシピで使えます。
クイックオーツも割と大きめに粉砕されていて一般的なものよりしっかりしています。またクイックオーツにしては粘りも少なめで食べやすい印象です。
ボブズレッドミル オートミール
ボブズレッドミルの極厚オートミールはその名の通り粒が厚めなロールドオーツです。ふっくらした厚みのあるオーツ粒の食感がクセになります。オーバーナイトオーツにしてみると、そのふっくらさが存分に味わえて美味しいです。
オーツラブ オートミール
グルテンフリーなオートミールならこのオーツラブのオートミールがオススメ。徹底したグルテンフリー管理でグルテンを気にされる方でも安心して食べられます。オートミール自体も良い意味でクセがなく、とても扱いやすいオートミールです。
あると便利な調理グッズ
スケール
オートミールを調理する際はしっかりした計量が重要になってきます。きちんと計量することが美味しいオートミール料理につながるので、スケールなどを使いちゃんと分量を計りましょう。
スープジャー
オートミールをお弁当に持っていきたい！なんて時にはスープジャーがオススメ。オートミールにお湯やスープ、お好きな具材を入れて蓋をするだけで簡単にお弁当で熱々なオートミールが楽しめちゃいます。
もちろんご自宅でも使えるので時間がある時に作ってあとで食べようなんていうのも良いですね。
ブレンダー／フードプロセッサー
オーツ粉はロールドオーツやクイックオーツを粉砕して作るので、そんな時にはフードプロセッサーが活躍します。またブレンダーも調理などに重宝するのでオススメ。オーツ粉入りのスムージーも簡単にできちゃいます。
密閉保存容器
オートミールは湿気に弱いので密閉式の保存容器で湿気から守りましょう。特に大容量のオートミールなどは普段使いする分を分けておくと使いやすくて便利です。
まとめ 自分に合ったオートミールを選んでオートミール生活を始めよう！
オートミールは食べ続けることでより真価を発揮します。だけど食べ始めた当初は私も漫然としたオートミール生活に辟易して、度々挫折してしまいそうなりました。
オートミール生活を続けてきて、大切なのは自分に合ったオートミールを選ぶことと食べ方に幅を持たせることだと感じています。
オートミールの特徴や種類、それに合わせたいろいろな食べ方やレシピを押さえればきっとオートミールと上手に付き合っていけるはず。良いオートミール生活を送ってください！
プキじっくりマイペースに、オートミールを楽しみましょう♪
コメント