ボディメイクとは？ボディメイク成功の鍵は食事にあり！

近年フィットネス文化が浸透してきて”ボディメイク”という言葉を耳にすることが多くなってきました。ボディメイクとはその名の通りBody(身体)をMake(作る)こと。そして私たちのカラダは私たちが食べたものでできています。理想のカラダを目指すためにどんなアプローチができるのかを考えていきましょう。

ボディメイクって何？

ボディメイクとダイエットとの違いは？

一見するとボディメイクとダイエットは同じもののように思いがちですが、実は目的やプロセスに大きな違いがあります。

単に体重を減らして痩せることを目的とするダイエットに対して、ボディメイクは”理想の体型やボディラインを作る”ことに重きを置いています。ですのでボディメイクを行う上で重要なのは、ただ体重を重視することではなく、見た目を重視し健康的で美しいカラダを作ることにあります。

ボディメイクのメリット

しっかりと筋肉をつけることにより基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になります。また、筋力アップによる姿勢の改善なども期待できるでしょう。頑張って理想のカラダを手に入れたら、それをずっと維持していきたいですよね。その上でも、筋肉をつけながら理想の体を目指していくボディメイクはそういった体型のメンテナンスのしやすさを実現してくれます。

ボディメイクにはトレーニングと食事が重要！

ボディメイクの基本となるのは筋トレと食事です。日常生活であまり使われない筋肉を意識的にしっかりと鍛え、その効果を最大限に引き出す食事を心がけることで、引き締まったボディラインを作っていくことができます。

また、食事制限をする場合は基本的に代謝が下がる傾向にありますが、筋トレを併用することで代謝は下がりにくくなります。このような相互作用を上手く利用することにより、スムーズにボディメイクを進めていくことができるでしょう。

バランス良く摂取したい5つの栄養素

人間に必要な栄養素は「炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル」の５つに分類できます。これを「五大栄養素」と言い、相互作用しながら体内で働き、私たちの健康を維持してくれています。これらの栄養素のバランスを目的に応じて調整することがボディメイクにおいても重要になります。

タンパク質

タンパク質は筋肉、内臓、皮膚、血液など主に身体を構成する主成分でアミノ酸からできています。摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されて吸収され、体内で再び必要なタンパク質に合成されます。不足すると筋合成が低下するため適切な摂取が必要です。

脂質

脂質は、糖質とともにエネルギーの源となる栄養素です。また、細胞膜やホルモンの材料になったり、ビタミンの吸収を助けたりする働きがあります。食品に含まれる脂質は主に脂肪酸から構成されており、それぞれの脂肪酸をバランスよく摂っていくことが大切です。一方でエネルギーが高いため、ボディメイクをする際は脂質の摂りすぎには注意しましょう。

糖質(炭水化物)

主に食物繊維と糖質に分けられ、糖質は筋肉や体を動かす時に使われるエネルギー源となる栄養素です。体を動かすために必要な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪蓄積に繋がるため、極端に多すぎず少なすぎずバランスよく摂取することが重要です。

ビタミン

ビタミンは摂取した栄養素を、体の組織、エネルギーなどに変えるために欠かせない栄養素です。しかし体内でつくりだすことができないため、食品から摂取する必要があります。

ミネラル

ミネラルは、骨格や歯の主成分であり、体液の調節や神経・筋肉の機能維持にも働きます。体の健康維持・体調管理に欠かせない栄養素ですので、不足しないよう心がけましょう。

ボディメイクにはタンパク質を重視する

以上の栄養素はどれも重要ですが、中でもタンパク質はボディメイクに特に重要です。タンパク質は筋肉の材料にもなるため、積極的に毎日の食生活に取り入れましょう。不足しがちな場合はプロテインなども活用すると効率的です。一方脂質と炭水化物は過剰に摂取せず、必要最低限に留めましょう。

トレーニングと食事のタイミング

食事は食後2-3時間でエネルギーに変わりますので、そのタイミングでトレーニングを行うといいでしょう。また、トレーニング後は速やかに糖質とタンパク質を補給するとボディメイクには効果的です。

ボディメイクに効果的なトレーニング

ボディメイクには筋トレに代表されるような無酸素運動がおすすめです。筋肉をしっかりと刺激することで、美しいボディラインがつくられます。また、合わせてウォーキングやジョギングのような有酸素運動を取り入れても効果的です。その場合、無酸素運動の後に有酸素運動を行うといいでしょう。

ボディメイクに関する食事の注意点

食事を減らしすぎない

とにかく早く脂肪を減らしたいからといって過度な食事制限をしてしまうと、せっかく頑張っているボディメイクに悪影響を与えてしまいかねません。確かに除脂肪には一定の食事制限は重要ですが、極端に行ってしまうと代謝が下がり、筋肉がカタボリック(筋量の減少)を起こしてしまいます。また体に必要な栄養素を十分に摂取できないことから何かしらの栄養障害を起こす可能性もあります。

個人差はありますが、成人女性の基礎代謝の平均は1日あたり1,200kcal前後と言われています。最低でもこの値は下回らないように食事を調節しましょう。